Мифы о самогипнозе: чего бояться не нужно

Самогипноз это самостоятельный вход в транс с заранее поставленной задачей: успокоиться, лучше уснуть, собраться перед нагрузкой. Вокруг него держится несколько устойчивых страхов: не выйду из транса, потеряю контроль, попаду под чужое влияние. Разбираем их по очереди, отдельно называем реальные ограничения, о которых говорят реже, и показываем, откуда метод взялся и на чём держится.

Что такое самогипноз и чем он отличается от соседних практик

Самогипноз — это навык самостоятельно входить в состояние суженного, сфокусированного внимания и давать себе в нём внушения. Оператора нет: человек одновременно и тот, кто наводит транс, и тот, кто в нём находится. Отсюда главное отличие от гипноза с гипнотерапевтом — вся ответственность за содержание внушений остаётся у вас, и это же снимает большую часть страхов из списка ниже.

Практики вокруг похожи друг на друга по внешним признакам, но различаются намерением и тем, что происходит внутри состояния.

Разница между последней строкой и остальными принципиальна и объясняет, почему аффирмации так часто разочаровывают. Фраза, повторяемая в обычном состоянии, встречается с внутренним возражением сразу же. В трансе критическая проверка ослабевает, и то же самое содержание проходит дальше — потому и говорят не об «убеждении себя», а о внушении.

Откуда взялся самогипноз: три источника

Метод не появился в популярной психологии — у него длинная и вполне медицинская родословная, и знание её убирает половину мистики.

Эмиль Куэ и идея, что всякое внушение — самовнушение

Французский аптекарь и практик Нансийской школы Эмиль Куэ пришёл к выводу, который перевернул тогдашние представления: внушения со стороны как отдельного явления не существует, есть только самовнушение, а гипнотизёр всего лишь создаёт для него условия. Его знаменитая формула «с каждым днём мне во всех отношениях становится всё лучше и лучше», которую предлагалось повторять утром и вечером, стала первой массовой техникой самовнушения.

Куэ же описал главную ловушку практики: при столкновении воли и воображения побеждает воображение. Отсюда правило, которое действует и сегодня: внушение, с которым человек внутренне борется, усиливает то, против чего он борется.

Иоганн Шульц и аутогенная тренировка

Немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц заметил, что на начальных стадиях гипноза пациенты почти всегда описывают одно и то же: тяжесть в конечностях и тепло. Он развернул наблюдение в обратную сторону — если состояние даёт эти ощущения, то сосредоточение на ощущениях должно давать состояние. Так в 1920-х появилась аутогенная тренировка, которую он представил на конгрессе в Берлине в 1926 году.

Метод делится на две ступени: начальную, с шестью стандартными упражнениями на тяжесть, тепло, сердце, дыхание, солнечное сплетение и прохладу лба, и высшую, где работают уже с образами. Для практики важно другое: аутотренинг — это первая версия самогипноза с жёстким протоколом, и именно из него в современные техники пришли формулы тяжести и тепла.

Милтон Эриксон и мягкое наведение

Американский психиатр Милтон Эриксон отказался от прямых приказов в пользу косвенных внушений, метафор и работы с тем, что человек и так делает. Его подход снял требование «поддаваться»: если транс наводится через уже имеющийся опыт человека, сопротивляться нечему.

Из этой линии выросла и самая известная сегодня самостоятельная техника, описанная его дочерью Бетти Элис Эриксон: назвать про себя три вещи, которые видите, три, которые слышите, три, которые чувствуете, затем по две, затем по одной. Внимание при этом сужается само, без усилия и без команды себе «расслабься».

Миф 1. Можно войти в транс и не выйти

Самый частый страх и самый безосновательный. Транс это не отключение сознания, а сужение внимания. Вы бываете в нём по несколько раз в день: когда едете знакомым маршрутом и не помните половину пути, когда зачитываетесь и не слышите обращённую речь.

Выход происходит либо по вашему решению, либо сам собой. Если человек в самогипнозе засыпает, он просто просыпается через обычное время сна. Случаев «застревания» практика не знает, и механизма для этого нет: удерживать состояние без усилия внимания нечем.

Миф 2. В трансе теряешь контроль и делаешь что угодно

Представление пришло из эстрадного гипноза, где люди на сцене делают нелепые вещи. Ключевая деталь этих шоу обычно остаётся за кадром: участников отбирают из тех, кто пришёл добровольно, настроен участвовать и согласен на роль.

В трансе повышается восприимчивость к внушениям, но не исчезает способность их отклонять. Внушение, противоречащее ценностям человека, не выполняется, а часто просто выводит из состояния. В самогипнозе вопрос снимается вовсе: все внушения даёте себе вы сами.

Миф 3. Гипнозу поддаются только слабые и внушаемые

Наоборот. Легче входят в транс люди с хорошим воображением и способностью удерживать внимание на одном объекте. Это скорее про развитую психику, чем про слабую волю. Трудности бывают у тех, кто в процессе постоянно себя контролирует и оценивает: контроль и погружение конкурируют за одно и то же внимание.

Миф 4. В трансе станет страшно и не получится это прекратить

Неприятные состояния возможны, особенно если человек заходит в транс с непрожитой тяжёлой темой. Но прекратить их можно в любой момент: открыть глаза, встать, включить свет.

Разумная предосторожность на старте выглядит так: первые разы практиковать в спокойной обстановке, не брать в работу травматичные воспоминания, ограничивать сеанс десятью минутами. Тяжёлые темы разбирают со специалистом, а не в одиночку.

Миф 5. Самогипноз решает любую задачу

Обратная крайность, и она вредит не меньше страхов. Обещания вроде «избавьтесь от лишнего веса и курения за сеанс» держатся на желании клиента, а не на данных.

Миф 6. Если не почувствовал ничего особенного, значит не получилось

Ожидание провала здесь встроено в саму формулировку. Люди ждут отключения или ярких видений, а транс чаще ощущается как обычная расслабленность с замедленным течением времени. Признаки, по которым состояние узнаётся: тяжесть или тепло в руках, нежелание шевелиться, сбитое чувство длительности сеанса.

Гипнабельность: от чего зависит лёгкость входа

Гипнабельность — это то, насколько легко конкретный человек входит в транс и отзывается на внушение. Она различается у разных людей, измеряется в исследованиях специальными шкалами внушаемости и заранее по внешности, характеру или профессии не угадывается. Практический смысл у этого один: сравнивать себя с чужими описаниями «как должно быть» бессмысленно.

Что действительно влияет на вход, причём независимо от исходной гипнабельности:

• Привычка к состоянию. Первые заходы почти всегда хуже последующих: тело ещё не знает, куда идти. Это тренируемый навык, а не врождённое свойство.
• Отсутствие внутреннего оценщика. Мысль «ну и как, уже транс или ещё нет» возвращает в обычное состояние надёжнее любого будильника.
• Понятная задача. Транс без цели рассыпается в дрёму. С конкретной задачей внимание держится само.
• Физическое состояние. Сильная усталость уводит в сон, кофе и голод не дают сузить внимание.
• Подходящий способ наведения. Кому-то проще через счёт, кому-то через ощущения в теле, кому-то через перечисление того, что видит и слышит. Работающий вариант находят перебором.

Как устроен сеанс: четыре шага и четыре способа наведения

Любой сеанс независимо от техники держится на одном каркасе: задача, наведение, внушение, выход. Задача формулируется до входа в состояние, а не в нём. Наведение сужает внимание. Внушение проговаривается или проигрывается в подробностях. Выход делается намеренно — счёт до пяти, потягивание, открытые глаза, — иначе состояние тянется дальше и мешает вернуться к делам.

Способы наведения различаются тем, за что зацепляется внимание.

• Обратный счёт. От десяти до одного, каждая цифра на удлинённом выдохе. Самый простой вход, хорошо ложится на вечернюю практику.
• Фиксация взгляда. Одна точка перед собой чуть выше уровня глаз, взгляд не двигается, веки тяжелеют естественным образом. Классический способ, унаследованный от старых школ гипноза.
• Три-три-три по Бетти Эриксон. Перечисление видимого, слышимого и ощущаемого с сокращением количества. Подходит тем, кому мешают мысли: внимание занято реальными сигналами.
• Формулы тяжести и тепла. Наследство аутогенной тренировки: последовательное сосредоточение на тяжести в руках, затем на тепле. Медленнее остальных, но состояние даёт устойчивое.

Подробная раскладка процедуры по шагам есть в статье «Самогипноз: инструкция по управлению собой», а готовые сценарии под конкретные задачи — в разборе «Самогипноз: техники для сна, тревожности и концентрации».

Как формулировать внушение

Чаще всего практика не даёт результата не из-за плохого наведения, а из-за формулировки. Правила короткие и проверяются до входа в состояние.

1. Без частицы «не». «Я не волнуюсь» удерживает внимание на волнении. Нужно называть то, что должно быть, а не то, чего быть не должно.
2. Конкретно и от первого лица. Не «я стану спокойнее», а «когда я беру телефон, дыхание становится ровным». Внушение работает как сценарий, а сценарий нельзя сыграть в общих словах.
3. Привязано к сигналу. Нужное состояние должно на что-то приходить: звук, действие, момент дня. Иначе оно остаётся внутри сеанса.
4. В настоящем времени. Будущее время откладывает: «я буду спокоен» удобно выполнять всегда завтра.
5. Одна задача за заход. Пять формулировок в одном сеансе не удерживаются, внимание расползается.
6. Без борьбы с собой. Правило Куэ: если формулировка вызывает внутреннее «да неправда», её надо смягчить до той, с которой вы не спорите.

Частые ошибки практики

• Ждать спецэффектов. Ожидание провалов и видений само по себе мешает: человек проверяет наличие транса вместо того, чтобы в нём находиться.
• Тянуть сеанс. Сорок минут не лучше десяти. Длинные сеансы на старте чаще заканчиваются сном, чем результатом.
• Практиковать нерегулярно. Раз в неделю навык не набирается. Десять минут ежедневно дают больше, чем час по выходным.
• Забывать про выход. Резкий подъём из состояния оставляет вялость на полчаса. Выход делается счётом и движением.
• Брать тяжёлую тему в одиночку. Самая опасная из ошибок и единственная, где цена высока. Травматичные воспоминания разбирают со специалистом.
• Менять технику каждый день. Способ наведения нужно дать телу выучить. Смена вариантов на второй день сбрасывает набранное.

Что известно о доказательности

Здесь честный ответ выглядит скромнее рекламных обещаний. Гипнотерапию как вспомогательный метод рассматривают в работе с болью, тревогой перед процедурами и трудностями засыпания. Исследований именно самостоятельной практики заметно меньше, выборки в них небольшие, а сравнение затруднено тем, что «самогипнозом» называют разные процедуры — от аутогенных формул до направленного воображения.

Из этого следует не «метод не работает», а другое: разумно ожидать эффекта в задачах на состояние — успокоиться, собраться, уснуть — и не ожидать его там, где нужна медицинская помощь. Любые обещания вылечить заболевание сеансом самовнушения стоит читать как признак того, что перед вами продают, а не помогают.

О чём говорят реже: противопоказания и настоящие ограничения

Страхи из списка выше беспочвенны, но это не значит, что практика подходит всем и всегда.

• Не практиковать за рулём и на работе, требующей внимания. Очевидное правило, которое всё же нарушают, пытаясь «расслабиться в пробке».
• Психотические состояния, тяжёлые расстройства. При галлюцинациях, бреде, эпилепсии практику начинают только с разрешения лечащего врача.
• Свежая психотравма. Самостоятельный вход в тяжёлое воспоминание может усилить его. Нужен специалист, который остановит и вернёт.
• Подмена лечения. Практика не отменяет назначенных препаратов и визитов к врачу.

Частые вопросы

Опасен ли самогипноз

При соблюдении простых правил нет. Не практиковать за рулём, ограничивать первые сеансы десятью минутами, не заходить в тяжёлые воспоминания в одиночку. Отдельная осторожность нужна при психиатрических диагнозах и эпилепсии: там решение принимает лечащий врач.

Можно ли не выйти из транса

Нет. Транс требует удержания внимания, и без этого усилия состояние распадается само. Максимум, что случается, это переход в обычный сон, из которого человек просыпается как всегда.

Чем самогипноз отличается от медитации

Медитация чаще про наблюдение без цели, самогипноз всегда с задачей: успокоиться, настроиться, уснуть. Состояние во многом похожее, различается намерение и наличие внушений, которые человек даёт себе сам.

Чем самогипноз отличается от аутотренинга

Аутогенная тренировка по Шульцу — это самогипноз с фиксированным протоколом: одни и те же формулы тяжести, тепла, дыхания в одном и том же порядке. Самогипноз шире: наведение выбирается любое, а содержание внушения пишется под задачу.

Сколько нужно времени, чтобы научиться

Первые ощутимые результаты обычно приходят за одну-две недели ежедневной практики по десять минут. Скорость сильно зависит от способности не оценивать процесс в момент выполнения: именно самоконтроль чаще всего мешает войти в состояние.

Нужна ли запись голоса или текст перед глазами

На старте помогает: держать в голове и наведение, и содержание внушения сразу трудно. Через несколько недель опора обычно перестаёт быть нужной, а некоторым мешает — чужой темп речи не совпадает с собственным.

Можно ли практиковать каждый день

Да, ежедневная короткая практика и есть рабочий режим. Ограничение только по длительности на старте и по темам: бытовые задачи на состояние — самостоятельно, тяжёлые воспоминания — со специалистом.

Где научиться под присмотром

Работа с трансовыми состояниями входит в программы Института по эриксоновскому гипнозу, есть очные и онлайн-форматы. Базовые навыки внимания и работы с состоянием даёт курс «НЛП-практик», смежная техника разобрана в статье «Якорение в НЛП».