Ассоциация и диссоциация в НЛП: упражнение Владимира Комарова

Ассоциация это восприятие изнутри ситуации: вы смотрите своими глазами, слышите своими ушами и чувствуете телом. Диссоциация это взгляд на ту же ситуацию со стороны, когда вы видите себя в ней как на экране. Оба состояния нужны и решают разные задачи: изнутри доступны чувства и ресурс, снаружи доступны оценка и спокойный разбор. Навык в том, чтобы переключаться между ними осознанно, а не оказываться в одном из них случайно.

Упражнение: почувствуйте разницу прямо сейчас

Читайте медленно, не пропуская. Первый текст.

А теперь второй.

Событие одно и то же, а переживание разное. В первом случае вы, скорее всего, были ассоциированы: видели человека перед собой, были в недоумении от того, что он смеётся над вами, возможно, что-то почувствовали по этому поводу. Дотрагиваясь до его плеча, вы могли ощутить прикосновение и структуру ткани одежды. Во втором случае вы были диссоциированы: смотрели на экран и оценивали, что там происходит.

Проверка простая. Чтобы почувствовать, как на вас дует вентилятор, как ощущается лёгкий ветерок на лице, нужно ассоциироваться, быть как бы в своём теле. Наблюдая со стороны, как вентилятор дует на кого-то другого, вы этого вряд ли почувствуете.

Как понять, в каком состоянии вы находитесь

Определить состояние можно за несколько секунд, если знать, на что смотреть.

Речь выдаёт состояние точнее всего, поэтому по формулировкам человека почти всегда слышно, где он находится, когда рассказывает историю. И наоборот: попросив описать событие иначе, можно помочь ему перейти.

Что даёт каждое состояние

Гнев и радость переживаются довольно ассоциированно. Попробуйте разозлиться на кого-нибудь, и вы почувствуете, каково это, быть ассоциированным. При этом очень сложно злиться в тот момент, когда вы смотрите на ситуацию со стороны, как бы оценивая, что происходит. Это и есть рабочее правило: сила чувства живёт внутри картинки, трезвость оценки живёт снаружи.

Второй пример из того же ряда. Приходилось ли вам разрешать спор между двумя людьми? Если в сам спор не втягиваться, можно оценить его предмет со стороны и понять, в чём причина, а уже на основании этого решать, что делать. Дальше начинается интересное: описать систему коммуникации, то есть спор, можно наблюдая со стороны, находясь в диссоциированном состоянии. А как-то повлиять на эту систему можно, только находясь в ней, то есть ассоциировавшись, например став участником спора.

Отсюда практический порядок работы почти в любой сложной ситуации: сначала выйти и посмотреть, потом вернуться и действовать. Тот, кто застрял снаружи, всё понимает и ничего не меняет. Тот, кто застрял внутри, действует, но не видит, куда.

Привычная манера: охранник и актёр

Каждый из нас привык действовать в более привычной для себя манере. Как вы думаете, каким будет большую часть времени охранник в торговом центре, если ему весь день необходимо наблюдать за мониторами видеокамер? А актёр на сцене театра? Увидели разницу? Или почувствовали?

У каждой привычки своя цена. Человек, живущий преимущественно снаружи, хорошо анализирует и плохо радуется: приятное до него доходит бледным, как чужая запись. Человек, живущий преимущественно внутри, ярко чувствует и с трудом останавливается: в ссоре его несёт, потому что выйти и посмотреть он не умеет.

Проверьте на себе за неделю: в каком состоянии вы вспоминаете хорошее и в каком плохое. Частая и неудобная комбинация — хорошее видеть со стороны, плохое переживать изнутри. Если она ваша, начните с обмена: неприятные эпизоды смотреть на экране, приятные проживать заново, из своих глаз.

Откуда это различение взялось

Пара «ассоциация и диссоциация» появилась в НЛП на старте, когда Ричард Бэндлер и Джон Гриндер разбирали работу практиков, умеющих быстро менять состояние собеседника, и среди них гипнотерапевта Милтона Эриксона. В его работе переход «изнутри — со стороны» использовался постоянно, а формализовали и назвали его уже создатели метода.

В языке НЛП это одна из субмодальностей — характеристик внутреннего образа наравне с размером, яркостью, цветом, расстоянием и звуком. Особенность её в том, что она переключается ступенькой, а не плавно: вы либо внутри картинки, либо снаружи. Поэтому и эффект от переключения обычно самый заметный из всех субмодальностей.

С ассоциацией и диссоциацией связаны три позиции восприятия: первая позиция это ассоциация в себя, вторая ассоциация в другого человека, третья диссоциированный взгляд наблюдателя. Обзор смежных приёмов собран в статье «Техники и приёмы НЛП».

Как выйти из неприятного воспоминания

Базовый порядок для эпизода, который неприятно вспоминать, но который не относится к тяжёлым событиям жизни.

1. Заметьте, что вы внутри: есть телесные ощущения, себя не видно.
2. Выйдите из картинки: увидьте себя в этой ситуации со стороны, как на экране.
3. Отодвиньте экран дальше, уменьшите, сделайте изображение чёрно-белым, приглушите звук.
4. Добавьте вторую ступень, если нужно: вы смотрите на себя, который сидит в зале и смотрит на экран. Это и называют двойной диссоциацией.
5. Досмотрите эпизод до конца и дальше, до момента, когда всё уже закончилось и вы в безопасности.
6. Ответьте со стороны на два вопроса: что этот человек на экране тогда не знал и что он в итоге сделал правильно.
7. Вернитесь в себя и проверьте, как воспоминание ощущается теперь.

Двойная диссоциация — рабочая часть техники быстрого лечения фобий, но именно с фобиями и тяжёлыми событиями её проходят с подготовленным специалистом, а не по описанию из статьи. Причина простая: в одиночку легко провалиться обратно внутрь эпизода и вместо снижения остроты получить лишнее переживание.

Как ассоциироваться в ресурс

Обратная задача встречается чаще: состояние нужно не убрать, а вернуть.

1. Вспомните конкретный эпизод, где нужное состояние у вас точно было. Не «когда я вообще был уверен», а один случай с датой и местом.
2. Начните со стороны: посмотрите на себя тогдашнего, отметьте позу, дыхание, выражение лица.
3. Шагните внутрь: встаньте на своё место, посмотрите своими глазами, услышьте, что было слышно, повторите ту же позу телом.
4. Усильте: приблизьте картинку, добавьте яркости и звука, дайте состоянию дойти до пика.
5. Закрепите якорем: на пике сожмите пальцы или надавите на определённую точку, чтобы потом вернуть состояние сигналом.

Разница с обычным «настроем» именно в третьем шаге. Пока вы смотрите на себя уверенного со стороны, вы знаете об уверенности, но не находитесь в ней. Ощущения появляются только внутри картинки.

Где этот навык перестаёт помогать

Диссоциация — удобный инструмент и неудобная привычка. Когда взгляд со стороны включается сам и не выключается, человек перестаёт не только переживать тяжёлое, но и чувствовать хорошее: близость, вкус еды, радость от сделанного. Разбор ситуации превращается в способ в неё не входить, а решение откладывается бесконечно, потому что изнутри его никто не принимает.

Важно не путать два разных значения слова. В НЛП диссоциация это произвольный приём: вы вышли, посмотрели, вернулись. В клинической психологии тем же словом называют защитный механизм психики, который включается сам в ответ на непереносимое, а в тяжёлых формах описывается как деперсонализация и дереализация — ощущение, что происходящее нереально или что человек наблюдает за собой со стороны и не может вернуться.

Признак, по которому стоит остановиться и обратиться к врачу или психологу: состояние «я вижу себя со стороны» приходит без вашего решения, держится часами или днями, мешает работать и общаться. Упражнения из статьи в этом случае не подходят, а самостоятельные попытки «додиссоциироваться» только затягивают обращение за помощью.

Как тренировать переключение

• Три раза в день на минуту меняйте точку зрения на текущий момент: побудьте внутри, потом посмотрите на себя со стороны, потом вернитесь.
• Пересказывайте один и тот же случай двумя способами: «я стою и слышу» и «я вижу себя, который стоит и слушает». Отмечайте разницу в ощущениях.
• В конце дня прокручивайте удачный эпизод изнутри, а неловкий с экрана. Через неделю станет видно, что вспоминается легче.
• В споре ловите момент, когда вас понесло, и делайте один шаг наружу: «что сейчас происходит между нами двумя».

В группе навык ставится быстрее, потому что рядом есть человек, который видит вас со стороны и говорит, где вы себя обманываете. Ассоциация, диссоциация, субмодальности и позиции восприятия входят в базовую ступень курса «НЛП-практик», есть очный формат в Москве и онлайн-программы.

Частые вопросы

Что значит «ассоциированно» и «диссоциированно»

Так описывают способ, которым человек представляет ситуацию. Вспоминать ассоциированно значит быть внутри воспоминания: видеть своими глазами, слышать и чувствовать телом. Вспоминать диссоциированно значит видеть себя в этом воспоминании со стороны, как на записи. Проверить легко: если в картинке видно ваше лицо, вы диссоциированы.

Какое состояние лучше

Ни одно. Вопрос не в том, какое лучше, а в том, какое уместно для задачи. Чувствовать, любить, радоваться, действовать в системе — изнутри. Оценивать, анализировать, планировать, разбирать ошибку — снаружи. Проблемы начинаются, когда состояние выбирается не вами, а привычкой.

Чем диссоциация в НЛП отличается от диссоциации в психологии

Совпадает слово, а не явление. В НЛП это произвольный приём: человек сам решает посмотреть на ситуацию со стороны и сам возвращается обратно. В клинической психологии диссоциацией называют непроизвольную защитную реакцию психики на тяжёлые события, вплоть до состояний, из которых человек не может выйти по своему желанию. Второе не тренируют упражнениями, с ним идут к специалисту.

Почему одно и то же воспоминание то ранит, то нет

Чаще всего потому, что вы вспоминали его по-разному. Из своих глаз возвращаются и ощущения тех минут, с экрана приходит только содержание. Это и объясняет, почему пересказ одной истории может каждый раз даваться легче или тяжелее без всякой видимой причины.

Можно ли научиться переключению самостоятельно

Само переключение ставится по описанию, если тренировать его на бытовых эпизодах ежедневно. Сложнее заметить собственную привычку: человек, который годами смотрит на жизнь со стороны, обычно уверен, что просто мыслит рационально. Здесь и нужен внешний взгляд — тренер, группа или психолог.