Техника НЛП по управлению состояниями: шкалирование

Управление состоянием это умение целенаправленно менять то, в каком настрое вы входите в разговор или задачу. В НЛП для этого используют четыре рычага: тело, фокус внимания, внутренние образы и смысл ситуации. Ниже разобрана техника шкалирования, которой состояние усиливают шаг за шагом, а также якорь, растяжка и порядок действий, когда состояние уже поехало.

Хочу показать вам простую технику, которую вы можете выполнять самостоятельно, для того чтобы усиливать свои ресурсные состояния. Посмотрите запись демонстрации этой техники, с летнего Интенсива НЛП-Практик нашего Института Современного НЛП.

Что такое состояние и из чего оно складывается

Состояние это не настроение и не черта характера, а то, как вы устроены прямо сейчас: как дышите, куда смотрите, что прокручиваете в голове и каким видите происходящее. Оно меняется в течение дня десятки раз, и почти всегда без вашего участия — под влиянием разговора, новости, усталости или запаха кофе.

Управлять состоянием значит вмешаться в этот процесс сознательно. Целиком «включить уверенность» усилием воли не выйдет, но у состояния есть четыре входа, и каждый из них поддаётся прямому воздействию.

Практический вывод: если состояние надо поменять за минуту, начинают с тела и внимания. Если менять надо надолго, придётся дойти до смысла — иначе прежняя рамка вернёт всё обратно к вечеру.

Шкалирование: как усилить нужное состояние

Шкалирование это перевод состояния из «есть или нет» в измеримую величину. Пока состояние описывается словами «я не уверен», с ним нечего делать. Как только у него появляется шкала и текущая точка на ней, появляется и следующий шаг: сдвинуть указатель.

1. Назовите состояние одним словом. Уверенность, спокойствие, собранность, азарт. Одно слово, не связка вроде «спокойная уверенность»: две вещи шкалируются по-разному.
2. Задайте шкалу. От нуля до десяти, где десять — то, как это бывает у вас в самом сильном варианте. Важно опираться на собственный опыт, а не на воображаемый идеал: шкала должна быть достижимой.
3. Найдите текущую точку. Первая пришедшая цифра и есть ответ, обдумывать её не нужно.
4. Опишите, по чему вы её узнали. Что в теле, что с дыханием, какая картинка перед глазами, что вы себе говорите. Это самый важный шаг: дальше вы будете двигать именно эти признаки, а не абстрактную цифру.
5. Сдвиньте на один шаг. Не сразу на десятку. Спросите себя: что должно измениться в дыхании, в позе, в картинке, чтобы стало на единицу больше. И сделайте это изменение физически.
6. Проверьте. Изменилось ли ощущение. Если да, повторите шаг ещё раз или два.
7. Остановитесь чуть раньше предела. На восьмёрке-девятке состояние обычно устойчивее, чем на десятке: на максимуме легко проскочить в напряжение и суету.

Шкалу удобно применять и в обратную сторону — чтобы убавить лишнее. Раздражение, разогнанное до восьмёрки, точно так же снимается по одному шагу, и это работает лучше, чем попытка выключить его целиком.

Растяжка: удержать состояние дольше

Шкалирование поднимает уровень, растяжка удерживает его во времени. Приём такой: найдя нужную точку на шкале, вы намеренно продлеваете ощущение — дышите в том же ритме ещё полминуты, удерживаете позу, не даёте вниманию перескочить.

Смысл в том, чтобы состояние успело закрепиться. Короткая вспышка проходит бесследно, а удержанное полминуты состояние остаётся доступным: в него легче вернуться через час.

Здесь же удобно поставить якорь, чтобы в следующий раз не разгонять всё заново.

Якорь: вернуть состояние одним сигналом

Якорь это связка между чётким сигналом и состоянием. В момент, когда состояние на пике, вы делаете что-то определённое и повторяемое: сжимаете два пальца, произносите про себя короткое слово, нажимаете большим пальцем на костяшку. Позже тот же сигнал возвращает состояние без всей процедуры.

Три условия, без которых якорь не встаёт: сигнал должен быть точным и одинаковым, ставить его надо на подъёме, а не на спаде переживания, и переживание должно быть достаточно сильным. Якорь, поставленный на пятёрку, потом и вернёт пятёрку.

Подробный разбор с порядком шагов и типичными ошибками — в статье «Якорение в НЛП».

Ассоциация и диссоциация: сделать переживание ближе или дальше

Ещё один способ управлять силой состояния — менять точку, с которой вы смотрите на ситуацию. В ассоциации вы внутри картинки: видите своими глазами, чувствуете телом. В диссоциации — снаружи: видите себя со стороны, как на записи.

Правило рабочее и простое. Ресурсные воспоминания усиливают в ассоциации, туда стоит заходить полностью. Неприятные — рассматривают в диссоциации: со стороны, на удалении, при желании в чёрно-белом виде и с уменьшенной картинкой. Это не отменяет факта, но снимает лишний накал и возвращает возможность думать.

Приём разобран подробнее в статье «Ассоциация и диссоциация».

Какое состояние выбирать под задачу

Универсального «хорошего» состояния нет. Спокойствие, доведённое до предела, мешает выступать; азарт мешает считать. Выбирают под задачу.

Отдельно стоит сказать про цель: у каждой цели своё рабочее состояние, и подобранное неверно оно тормозит не меньше, чем отсутствие плана. Об этом есть отдельный разбор — «За каждой целью своя эмоция».

Что делать, когда состояние уже поехало

Отдельный случай: техника нужна не заранее, а посреди разговора, когда вас задело и это заметно. Порядок из четырёх шагов, весь занимает меньше минуты.

1. Верните внимание наружу. Назовите про себя три предмета вокруг. Внимание, ушедшее внутрь, разгоняет переживание по кругу; вынесенное наружу — обрывает круг.
2. Удлините выдох. Не «дышите глубоко», а именно выдох длиннее вдоха, несколько раз. Это самый быстрый физиологический тормоз.
3. Возьмите паузу словами. «Дайте мне полминуты» — нормальная реплика в любом разговоре, и она куда лучше, чем ответ, о котором вы пожалеете.
4. Смените рамку вопроса. Вместо «почему он так со мной» спросите себя «чего я хочу от этого разговора». Как это устроено, разобрано в статье «Рамка проблемы и рамка решения».

Частые ошибки

• Ставить якорь на слабом переживании. Вернётся ровно то, что вы закрепили. Если состояние на тройке, якорь бесполезен.
• Стремиться к десятке. Максимум неустойчив и легко переходит в напряжение. Восьмёрка держится дольше и работает лучше.
• Требовать одного состояния на все случаи. Спокойствие — не универсальный ответ, иногда нужен нерв.
• Глушить сигнал. Тревога перед важным разговором часто сообщает, что вы к нему не готовы. Убрав ощущение, вы уберёте сообщение, а не причину.
• Работать только с образами. Если тело осталось в прежней позе и дыхании, картинка в голове почти ничего не меняет.
• Тренироваться только в спокойной обстановке. Техника, отработанная в тишине, разваливается на первой конфликтной встрече. Нужна практика в похожих условиях.

Где самопомощи недостаточно

Приёмы выше рассчитаны на обычные рабочие и бытовые состояния: волнение перед выступлением, раздражение после разговора, потерянный настрой. Они не предназначены для устойчивых состояний, которые держатся неделями и мешают жить: подавленности, постоянной тревоги, последствий тяжёлых событий. В таких случаях разумно обратиться к специалисту, а техники самопомощи оставить как вспомогательные.

Ещё одно ограничение: состояние поддаётся управлению хуже, когда не хватает базовых вещей — сна, еды, отдыха. Прежде чем шкалировать собранность третьи сутки без сна, стоит проверить, не решается ли задача проще. Если же бытовое состояние поддаётся, но хочется управлять им глубже и дольше, чем даёт минутный приём, следующий уровень — инструкция по самогипнозу: там вход в состояние разобран по шагам.

Частые вопросы

Что такое управление состоянием в НЛП

Целенаправленное изменение своего текущего настроя через тело, фокус внимания, внутренние образы и смысл ситуации. В отличие от попытки «взять себя в руки», здесь работают не с волей, а с конкретными признаками состояния, которые можно заметить и изменить.

Сколько времени занимает техника шкалирования

В первый раз пятнадцать-двадцать минут, потому что уходит время на описание признаков. Когда признаки известны, сдвиг на один-два шага занимает меньше минуты, и делать это можно прямо перед разговором.

Чем шкалирование отличается от якорения

Шкалирование поднимает уровень состояния прямо сейчас, шаг за шагом. Якорение сохраняет достигнутое, чтобы возвращаться к нему одним сигналом. Обычно их используют подряд: сначала разгоняют по шкале, затем ставят якорь на пике.

Можно ли освоить это самостоятельно

Шкалирование и работа с дыханием ставятся по описанию, если практиковать регулярно. Якорение и работа с чужим состоянием чаще требуют внешнего взгляда: собственные ошибки в постановке якоря изнутри не видны, человек уверен, что делает всё точно.

Что делать, если состояние не двигается

Обычно причина в одном из трёх: вы работаете только с образом и не меняете тело, состояние названо слишком общо («хочу, чтобы стало нормально»), или вам не хватает не настроя, а сна, информации или чьего-то решения. Проверьте по порядку — чаще всего дело в первом.