Как справиться с раздражением, агрессией и злостью

Справиться со злостью и агрессией значит не подавить их, а вернуть себе контроль над тем, что вы делаете в этот момент. Порядок такой: в момент вспышки сбросить телесное напряжение и отложить решение, сразу после разобрать, что именно задело, и дальше убирать причину, из-за которой ситуация повторяется.

Материал Института современного НЛП, в основе разбор тренера Юрия Беспалова. Дальше: чем злость отличается от агрессии, зачем эта эмоция вообще нужна, что делать прямо сейчас, что делать после, четыре приёма против самой причины и признаки, по которым видно, что своими силами уже не обойтись.

Злость, гнев, раздражение и агрессия: чем они различаются

Эти четыре слова обычно используют как синонимы, и из-за этого человек берётся не за ту задачу. Злость, гнев и раздражение это состояния, то есть то, что с вами происходит. Агрессия это поведение, то есть то, что вы делаете. Управлять поведением можно всегда, состоянием только отчасти, и разница между ними определяет, что вообще имеет смысл менять.

Отсюда практический вывод. Запрос «как убрать злость» на деле почти всегда означает «как не сорваться», то есть речь идёт об агрессии, а не о самой эмоции. Это хорошая новость: поведение поддаётся изменению гораздо быстрее, чем эмоциональный фон.

Отдельно стоит сказать про случай, когда человек вообще не может назвать, что чувствует, и описывает состояние словами «мне плохо» или «всё бесит». Трудность с распознаванием и называнием собственных чувств называется алекситимией. Пока состояние не названо, никакая техника саморегуляции не работает, потому что непонятно, к чему её применять. Поэтому первый шаг всегда один: назвать словом то, что с вами происходит.

Зачем нужна злость и почему её не стоит выбрасывать

«Справляться» не значит избавляться. Ненужных эмоций нет: каждая имеет свои причины и несёт свою функцию. Раздражение, злость и гнев это эмоции, с которыми следует быть особенно внимательным. Будучи неподконтрольными, они способны ухудшить самочувствие, расстроить отношения, сломать сотрудничество или помешать сделке. При этом те же самые эмоции обеспечивают выживание, эффективность и высокие достижения.

Злость и раздражение возникают, когда во взаимодействии с кем-то или чем-то не достигается ожидаемый результат, имеющий высокую значимость. Функция злости в том, чтобы приложить больше усилий для достижения этого результата, и организм выделяет дополнительную энергию именно на это. Есть даже выражение «спортивная злость»: спортсмен разозлился и метнул копьё дальше всех. Конечно, ту же подаренную организмом энергию он мог направить в бурную истерику. Или сломать копьё.

Эволюционно эмоции служат тому, чтобы мы действовали автоматически, не задумываясь, особенно в критических ситуациях. Они связаны с бессознательными слоями психики и глубинной памятью, и достают те поведенческие стереотипы, которые бессознательное считает наиболее подходящими. Одно из базовых положений НЛП гласит, что каждый поступает наилучшим образом на уровне своей компетентности. Поэтому любая ситуация, вызывающая сильную эмоцию, оказывается одновременно и критической, и моментом истины: она показывает реальный уровень нашей компетентности и зрелости.

Что делать в момент вспышки

Здесь нет задачи «успокоиться». Задача одна: не совершить того, о чём потом придётся жалеть, и выиграть себе несколько секунд. Порядок действий такой.

1. Остановить речь. Не отвечать сразу, дослушать фразу до конца и промолчать одну паузу. Большая часть разрушительных слов произносится в первые три секунды.
2. Выдохнуть длиннее, чем вдохнуть. Медленный выдох вдвое длиннее вдоха снижает телесное возбуждение. Достаточно трёх-четырёх циклов, специальных навыков это не требует.
3. Вернуть внимание в тело и в комнату. Расслабить челюсть и плечи, поставить обе стопы на пол, посмотреть на четыре предмета вокруг и назвать их про себя. Приём называется заземлением и нужен, чтобы прервать разгон.
4. Назвать состояние словом. Про себя: «Я злюсь», «Меня задело». Названная эмоция теряет часть силы, а вы возвращаете себе позицию наблюдателя.
5. Отложить решение. Сказать вслух: «Мне нужно несколько минут, вернёмся к этому чуть позже». Решения, принятые на пике, почти всегда приходится пересматривать.

Чего в этот момент делать не стоит: выяснять отношения, писать сообщения, бить по предметам и «выпускать пар» криком. Разрядка через крик и удары не снижает злость, а закрепляет привычку разряжаться именно так.

Что делать сразу после

Вспышка прошла, а разбор ещё не сделан. Именно этот шаг чаще всего пропускают, и поэтому ситуация повторяется на следующей неделе в том же виде.

• Найти, что именно задело. Не человек целиком, а конкретное действие или слово. Формулировка «он вообще невыносим» бесполезна, формулировка «меня задело, что решение приняли без меня» уже указывает на предмет разговора.
• Понять, какая цель оказалась под угрозой. Злость всегда стоит на препятствии к чему-то значимому: к признанию, к контролю над своей работой, к безопасности близких. Пока цель не названа, злость выглядит беспричинной.
• Вернуться к разговору, когда напряжение спало. Не «замять», а договорить по существу и с я-формулировками. Отложенный разговор возвращает отношения, невозвращённый копит фон.
• Извиниться за форму, если сорвались. Извиняются за форму, а не за содержание: «Я был резок, прошу прощения. По сути вопрос остаётся».

Четыре приёма против самой причины

Устранение причин требует другого масштаба: нужно набрать больше поведенческих стереотипов для значимых ситуаций и навести порядок в собственной картине мира, ценностях и убеждениях. Ниже четыре приёма, которые помогают сохранить спокойствие и не доводить дело до злости и гнева, как у себя, так и со стороны собеседника.

1. Не лезть со своим уставом в чужой монастырь

Здесь потребуется умение говорить «от себя». Вместо «это не так» лучше ответить «я так не считаю» или «у меня другое мнение на этот счёт». А ещё лучше: «Любопытная точка зрения, мне надо это осмыслить». То же касается прямых директивных указаний вроде «прекрати», «не кричи на меня», «пойди и сделай», особенно в конфликтной ситуации. Независимо от иерархии прямые указания вызывают внутреннее сопротивление и воспринимаются как нарушение личных границ.

Когда вы говорите «от себя», фраза «не кричи на меня» превращается в «мне не нравится, когда на меня кричат» или «я расстраиваюсь, когда разговор идёт в таком тоне». Такая форма оставляет право выбора за партнёром и даёт больше шансов на то, что он изменит поведение. Мнение собеседника это его мир, он там хозяин. Заявление, что его взгляд ошибочен, вызовет защитную реакцию и желание с ещё большим усилием обеспечить вас «правильной» картиной мира, а это, в свою очередь, покажется вам вторжением уже в вашу вселенную.

2. Снять аспект важности результата

Будьте готовы к тому, что ожидаемого результата может и не быть. Если он случится, вас это порадует. Если нет, значит, позже. А может, и вовсе сменятся приоритеты, пропадёт актуальность, произойдёт что-то более существенное и выигрышное для вас. Снять важность заметно проще, когда у вас есть альтернатива: «Я очень хочу работать в этой юридической фирме. Но если не получится, я готов открыть свою. А если что-то пойдёт не так, временно устроюсь сторожем, там будет время подумать над стратегией». Как говорят мудрецы: «Претендуй на большее, довольствуйся самым малым».

3. Использовать «амортизацию» в конфликте

Обвинения, которые кажутся вам несправедливыми, стоит амортизировать: найти в критическом замечании то, с чем вы можете согласиться. Не оправдываться и не объяснять, почему так вышло, а именно согласиться. Ответные оправдания приводят только к новым обвинениям и усилению конфликта. Если же вы находите, с чем согласиться, критик быстро успокаивается и прекращает попытки вызвать у вас чувство вины. Амортизация работает как приём айкидо: позволяет уйти с линии атаки и перехватить инициативу.

Как это звучит. «Ты всё время проваливаешь задания! Ничего не сделано вовремя!» Ответ: «Да? Я что-то упустил в отчёте? Сейчас проверю и исправлю за тридцать минут». Иногда трудно согласиться, например, с тем, что вас назвали идиотом. В этом случае можно спокойно и с оттенком сожаления ответить: «Да, я действительно иногда поступаю глупо». Прямого согласия с оскорблением здесь нет, но и возразить оппоненту нечего, и разговор быстрее переходит в конструктивное русло.

4. Помнить свои цели, глобальные и промежуточные

Сохраняйте целевой аспект в каждом действии и слове, удерживая два плана внимания сразу: зачем вы это делаете и говорите и что именно вы собираетесь сделать и сказать. В разведшколе учат, что мысль должна опережать действие, а каждое действие следует подгонять под воображаемый финал.

Сунь Цзы в трактате об искусстве войны писал: «Государь не должен поднимать оружие из-за своего гнева; полководец не должен вступать в бой из-за своей злобы. Двигаются тогда, когда это соответствует выгоде. Гнев может опять превратиться в радость, злоба может опять превратиться в веселье, но погибшее государство снова не возродится, мёртвые снова не оживут».

Что делать, если раздражает вообще всё

Когда вспышки идут одна за другой и повод для каждой мелкий, дело обычно не в поводах. Постоянная раздражительность это чаще всего накопленный фон, а не черта характера. Смотреть стоит на четыре вещи.

• Сон и нагрузка. Недосып и работа без пауз снижают порог реакции сильнее любых психологических причин. Пока этот пункт не закрыт, остальные приёмы работают вполсилы.
• Невысказанное. Раздражение по мелочам часто оказывается отложенным крупным разговором, который вы не ведёте месяцами.
• Границы. Если вы регулярно соглашаетесь на то, чего не хотите, злость идёт не на людей, а на собственное согласие. Здесь помогает не саморегуляция, а умение говорить «нет».
• Значимость. Чем больше ситуаций вы оцениваете как критически важные, тем чаще срабатывает механизм злости. Пересмотр значимости снижает частоту вспышек надёжнее, чем работа с самими вспышками.

Когда это уже не самопомощь

Приёмы из этой статьи рассчитаны на обычную бытовую и рабочую злость. Есть состояния, при которых самостоятельная работа не подходит, и попытка обойтись техниками только откладывает помощь. Обратиться к врачу или психотерапевту стоит, если наблюдается хотя бы одно из следующего.

• Вспышки заканчиваются физическим насилием или порчей вещей, либо близкие вас боятся.
• Вы не помните, что говорили и делали во время вспышки.
• Раздражительность держится неделями и сопровождается бессонницей, апатией, потерей интереса к тому, что раньше радовало.
• Появляются мысли о причинении вреда себе или другим.
• Резкая смена характера началась после травмы головы, вместе с приёмом нового лекарства или на фоне регулярного алкоголя.

Это не диагнозы, а признаки, при которых разбираться нужно со специалистом, а не с текстом в интернете. Обращение к врачу здесь такой же нормальный шаг, как визит к терапевту с высокой температурой.

Чего эти приёмы не делают

• Они не убирают злость навсегда. Эмоция никуда не денется, потому что она нужна, и обещать обратное было бы нечестно. Меняется то, что вы делаете, пока она есть.
• Они не работают в момент пика, если вы их не отрабатывали заранее. Приём, прочитанный один раз, в конфликте не вспоминается: он должен быть доведён до автоматизма.
• Они не заменяют разговор по существу. Амортизация снимает накал, но не решает вопрос, из-за которого спор начался.
• Они не лечат состояния, у которых есть медицинская причина, и не отменяют назначения врача.

Частые вопросы

Как быстро убрать злость и агрессию прямо сейчас

Не отвечать сразу, сделать три-четыре выдоха длиннее вдоха, расслабить челюсть и плечи, назвать про себя своё состояние и отложить решение фразой «вернёмся к этому через несколько минут». Эти шаги не убирают эмоцию, а возвращают вам контроль над поведением, и в первую минуту нужно именно это.

Чем злость отличается от агрессии

Злость это эмоциональное состояние, агрессия это поведение. Можно злиться и не проявлять агрессии, и наоборот, вести себя агрессивно расчётливо и спокойно. Работа с состоянием и работа с поведением требуют разных приёмов, и путаница между ними мешает выбрать нужный.

Можно ли избавиться от злости навсегда

Нет, и такой цели ставить не стоит. Злость выполняет функцию: она даёт энергию на преодоление препятствия к значимой цели. Реалистичная задача это распоряжаться этой энергией, а не гасить её. Человек без злости не спокойнее других, он просто хуже замечает, что его границы нарушены.

Как избавиться от раздражительности, если раздражает по мелочам

Начинать нужно не с приёмов, а с фона: сон, нагрузка, отложенные разговоры и привычка соглашаться на то, чего вы не хотите. Мелкие поводы почти всегда означают накопленное напряжение, и пока оно не снято, техники саморегуляции дают лишь короткий эффект.

Полезно ли выплёскивать злость, чтобы выпустить пар

Крик, удары по предметам и разрядка на посторонних облегчают состояние на минуты, но закрепляют привычку разряжаться именно так, а отношениям наносят ущерб, который потом приходится восстанавливать. Полезнее снизить телесное возбуждение, а разговор по существу вернуть, когда напряжение спало.

Что делать с агрессией у подростка

Это отдельная тема со своими правилами: в подростковом возрасте резкость часто связана с перестройкой психики и борьбой за границы, и взрослые приёмы саморегуляции переносятся на неё не напрямую. Общее здесь одно: реагировать на поведение, а не на характер, и при насилии или резкой смене состояния обращаться к специалисту.

Когда со злостью нужно идти к специалисту

Если вспышки доходят до насилия или порчи вещей, если вы не помните собственных слов и действий, если раздражительность держится неделями вместе с бессонницей и апатией или появились мысли о вреде себе и другим. В этих случаях нужна помощь врача или психотерапевта, а не самостоятельная работа с техниками.