МИХАИЛ ПЕЛЕХАТЫЙ: КАК РАБОТАЕТ СИЛА ВОЛИ
Долгосрочные цели требуют силы воли и нацеленности на результат – так думает большинство людей. Мы обращаемся к коучам, разрабатываем стратегии достижения, читаем книги по мотивации и силе воли, и надеемся, что все это принесет долгожданный результат. Это глобальная ошибка, так как одним из ключевых принципов достижения долгосрочных целей и, что еще важнее – способность поддерживать их результаты, является НЕ сила воли. Чем реже вы проявляете силу воли, тем лучше.
Звучит парадоксально, но это деле это совершенно логичное следствие того, как устроена в нашей голове система принятия решений, связанных с отсутствием немедленного вознаграждения. Это именно те решения, которые необходимы для достижения любой долгосрочной цели, например, изучения иностранного языка, занятия спортом или игры на пианино. Если на реализацию каждого такого решения, каждого маленького шага, приближающего вас к заветной цели, вы будете тратить силу воли, то цель не приблизиться ни на сантиметр.
Почему так происходит?
Любое волевое решение – это когнитивно затратные действия и совершать их постоянно мы просто физически не можем. Часто такие волевые действия неприятны и тяжелы для нас. Если мы будем часто делать то, что доставляет нам дискомфорт, наша лимбическая система сделает так, что в следующий раз проявлять силу воли будет намного сложнее. Отчасти именно этим объясняются многие ситуации выгорания. На самом деле лимбическая система адаптируется в ответ на регулярные действия по принуждению себя к чему-либо. Исполнительные функции мозга помогают сознательно отбирать из всего многообразия возможных действий те, что ведут нас к достижению поставленных целей. Они помогают нам направлять внимание на те действия, которые ведут к выбранным нами целям, подавляют ненужные реакции и не позволяют отвлекаться. Проявляя самоконтроль и силу воли, мы усложняем себе задачу проявлять самоконтроль в дальнейшем.
Что еще расходует силу воли
Расходовать силу воли могут самые разные задачи: попытки, например, сдерживать эмоции, когда вы недовольны чем-то, но вынуждены скрывать это. Поэтому часто после стрессового дня в офисе вам никак не удается заставить себя идти в спортзал. Очевидным образом истощают силу воли задачи, требующие напряженного внимания. Проведя день за решением каких-то сложных задач, даже если всё это время вы сидели перед компьютером, вы не можете заставить себя даже просто выйти на прогулку, и даже наоборот – идея заказать пиццу, хотя вы не потратили много калорий перед монитором, кажется вам невероятно соблазнительной. Вы не можете ей противостоять, так как не позаботились о том, чтобы хотя бы часть повседневных задач не требовали вашей силы воли и решались сами собой. Вы по-прежнему полагаетесь только на свою силу воли, поэтому когда дело дойдёт до по-настоящему важной для вас в данный момент задачи, волевого ресурса у вас уже не останется.
Волевые действия часто нам неприятны. Нам не нужно заставлять себя делать то, что мы любим или то, что нам приятно в данный момент – например, в ситуации, когда вы любите заниматься чем-то, но в данный момент либо есть действия, которые для вас более предпочтительны, либо любимое действие сопряжено с какими-то сложностями, которые нужно преодолеть.
Сопротивление лимбической системы мозга в перспективе делает проявление силы воли все более трудным даже для выполнения любимого действия: необходимо заставить себя преодолеть некий сопутствующий дискомфорт, который однозначно вызывает сопротивление нашей лимбической системы – древней и очень глубоко укоренившиеся в мозгу структуры, которая отвечает за эмоциональное восприятие окружающего мира, за наши каждодневные решения. Лимбическая система делала это за миллионы лет до того, как у живых существ появились зоны мозга, способные к рациональному анализу. Что было важно для выживания наших предков, вызывало в ней положительные эмоции, а те, что несли риски – отрицательные.
Эмоции – нереальный мотиватор: когда вы чего-то очень хотите или очень не хотите, у вас появляется масса сил реализовать ваши намерения. Если же вы к чему-то равнодушны, найти мотивацию это всё же сделать бывает крайне сложно. Лимбическая система с эмоциями прекрасно работала до того, как появилась фронтальная кора мозга. Например, алкоголь или вредная еда вызывают, безусловно, положительный отклик у лимбической системы, хотя они и вредны для нашего выживания. С другой стороны, спорт, напряженная работа, изучение иностранных языков или освоение новых навыков – это занятия, несопровождаемые немедленным вознаграждением, но, безусловно, полезные для нашего будущего, вызывают у лимбической системы отрицательный отклик. Осознание того, что нам предстоит долго заниматься чем-то, что не приносит мгновенных положительных эмоций, а значит, с точки зрения лимбической системы, является вредным для нашего выживания, включает защиту от этого стимула.
А теперь представьте, что вы заставили себя делать что-то, несмотря на сопротивление лимбической системы, то есть проявили силу воли. Это поможет вам в моменте выполнить полезное для вашего будущего действие, но в долгосрочной перспективе такое игнорирование требований лимбической системы ведет к печальным последствиям. Это означает, что если вы несколько раз заставили себя, например, учить новые иностранные слова, хотя ваша лимбическая система желала смотреть рилсы, которые дают ей немедленное удовольствие, лимбическая система адаптируется, увеличив эмоциональный нажим. Это нормально, так как ее задачей было на протяжении миллионов лет было спасать вас, оберегая от опасных сигналов. Проблема в том, что мы больше не живем в пещерах, поэтому работа этой мощной системы сегодня чаще вредит нам, чем помогает. Но не стоит думать, что раз изучение языков и спорт полезны для нас, а рилсы или калорийная еда вредны, мы можем игнорировать устаревшие команды от лимбической системы, которая воспринимает всё это ровно наоборот.
Отказ от необходимых действий приведет лишь к тому, что лимбическая система адаптируется и дискомфорт, который раньше вы могли преодолеть, будет восприниматься как абсолютно непреодолимый и уровень дискомфорта от одной и той же задачи со временем будет повышаться. Конечно, вы можете сказать «Да я легко могу отказаться от вредной еды и хожу в спортзал 5 раз в неделю!» Но все субъективно, и что для одного человека легко, для другого уже подвиг, потому что мы всегда воспринимаем мир через призму происходящих в нашей голове процессов. Один и тот же стимул для двух разных людей может восприниматься абсолютно по-разному. Если раз за разом вы принуждаете себя делать что-то, несмотря на сопротивление лимбической системы, воспринимаемый дискомфорт и трудность этого действия постепенно будут нарастать. Если вы используете эту тактику в отношении большого количества повседневных дел, со временем они могут стать для вас непреодолимо сложной задачей, что уж говорить о задачах по-настоящему трудных.
Что со всем этим делать
Чтобы наша нейробиология, сформировавшаяся совсем в других условиях, не мешала нам добиваться наших долгосрочных целей в современном мире, нужно как можно реже оказываться в ситуациях, когда вам нужно проявлять силу воли, то есть заставлять себя делать что-то неприятное или, наоборот, отказываться от того, что приятно. Хуже всего, если вам нужно отказываться от приятного, чтобы сделать неприятное: в подобных ситуациях необходимо грамотно организовать окружающую среду так, чтобы для выполнения неприятных, но нужных действий вам не приходилось каждый раз принимать это дискомфортное решение. Что касается отказа от приятных вещей, то вам необходимо так организовать среду, чтобы как можно реже сталкиваться с соблазняющими моментами. Внедрив эти принципы в свою жизнь, вы сможете максимально убрать из жизни ситуации, в которых необходимо проявлять силу воли, избавив себя от необходимости делать это для выполнения регулярных задач. Таким образом вы сохраните ценный ресурс когнитивного контроля для более значимых дел.
Распространено мнение, что если правильно настроить мышление, абсолютно все дела можно выполнять без усилий и не напрягаясь. Это в корне неверно, так как любое значимое дело обязательно потребует от вас напряжения, даже самая любимая работа включает рутину, чтобы добиться успеха и усовершенствовать свои навыки. Так что от силы воли нам никуда не деться. Но если вы растратите её на простые вещи вроде чистки зубов, мучительных споров с собой по поводу спортзала, то на по-настоящему важное и трудное дело ресурсов у вас уже не останется. Люди, которые говорят что-нибудь вроде «Я вот сам во всём разобрался, сам себе программу подобрал, сам хожу в спортзал», возможно на самом деле не любят спорт и каждый раз заставляют себя. Такие люди просто идут на поводу собственной лимбической системы, которая нашептывает им, какие они невероятно волевые. Последствия таких действий приводят к сокращению ресурса силы воли и усложняют ее проявление в дальнейшем. Намного эффективнее задействовать свою фронтальную кору – разумную зону мозга, – чтобы понять, что на самом деле вы не любите спорт, но он вам нужен, поэтому вы организуете среду так, чтобы регулярно заниматься им, не задействуя или минимально задействуя ресурс силы воли, вместо сиюминутной гордости по поводу того, какой я волевой и заставляю себя делать то, что не люблю. В итоге вы получите повод по-настоящему гордиться собой, потому что стабильно добиваетесь ваших целей, ведь смысл не в том, чтобы как можно больше напрягаться, проявляя силу воли, а в том, чтобы добиться чего-то значимого.
Михаил Пелехатый, ректор Института Современного НЛП
